Toto je dôvod, prečo sa cítime dlhodobo unavení, preťažení a býva nám fyzicky zle

Väčšina ľudí si myslí, nechápe tomu, prečo sú podráždení, prečo rýchlo vybuchnú, prečo ich bolí medzi lopatkami alebo ich preháňa z jedla častejšie ako by chceli.

V skutočnosti môže byť problém hlbší – ich nervový systém je príliš dlho v režime pohotovosti. Stále zapnutý alarm alebo často zapnutý alarm – amygdala v pohotovosti. Amygdala – primitívna časť mozgu, ktorú máme na to, aby spustila alarm v našom tele, keď potrebujeme bojovať alebo utiecť.

A telo nepozná rozdiel medzi útokom medveďa v lese a hádkou s partnerom, či šéfom.

Sympatický nervový systém – sympatikus: režim prežitia

Sympatikus je časť nervového systému, ktorá sa aktivuje pri ohrození.
Jeho úlohou je jednoduchá: zabezpečiť prežitie.

Čo sa deje v tele:

• zrýchli sa tep
• zvýši sa krvný tlak
• dýchanie je plytšie a rýchlejšie
• svaly sa napnú
• trávenie sa spomalí
• zvyšuje sa produkcia stresových hormónov

Telo vylučuje stresový hormón kortizol.

Kortizol je užitočný. Pomáha mobilizovať energiu. Problém vzniká, keď je zvýšený dlhodobo.

Ak sa človek cíti dlhodobo v ohrození, aj keď si to vôbec neuvedomuje – konflikty vo vzťahu, tlak v práci, neistota, strach z budúcnosti – sympatikus zostáva aktívny. Stále premýšľanie nad starosťami, prežívanie rôznych strát a tráum.

A telo je stále v pohotovosti. Dlhodobo. A to vedie k preťaženiu.

Chronický stres môže narušiť rovnováhu neurotransmiterov ako serotonín, dopamín a oxytocín – „hormónov pohody a šťastia“.
Ja sám to pociťujem v tomto období, keď treba zabrať. S manželkou podnikáme, k tomu deti, krúžky, učenie, tréningy, úvery a všetky tie veci okolo práce a rodiny. Do toho sa vie niečo pokaziť, s čím nepočítate. Alebo vás niekto nahnevá, sklame. Stres, veľa stresu. Doba, ktorá je rýchla a náročná. Ak sa k tomu pridá málo spánku a málo oddychu, tak sympatikus je dlhodobo preťažovaný.

Dlhodobý stres a preťažovanie: čo to robí s telom a psychikou

Chronicky aktivovaný sympatikus môže viesť k:

• skorému budeniu, prerušovanému spánku alebo problémom so zaspávaním
• podráždenosti a precitlivenosti
• ruminácii (myšlienky sa točia dokola)
• tráviacim problémom
• napätiu v šiji, chrbte, čeľusti, nohách
• zníženej imunite

Nie je to slabosť. Je to fyziológia.

Telo robí to, čo sa naučilo: byť pripravené. Stále v pohotovosti.

Parasympatikus: režim bezpečia a pohody

Protikladom sympatika je parasympatikus.

Ak sympatikus hovorí „bojuj alebo uteč“,
parasympatikus hovorí „si v bezpečí, môžeš sa regenerovať“.

Keď sa aktivuje parasympatikus:

• tep sa spomaľuje
• dýchanie sa prehlbuje
• trávenie sa zlepšuje
• svaly sa uvoľňujú
• znižuje sa hladina kortizolu
• rastie aktivita oblastí mozgu spojených s pokojom a reguláciou emócií

Spustenie parasympatiku priaznivo vplyvní produkciu serotonínu a oxytocínu v našom tele. Viac hormónov šťastia.
Objaví sa pocit pohody. Cítime sa príjemne, sme spokojní a šťastnejší.

Meditácia ako spúšťač parasympatika

Jedným z najspoľahlivejších spôsobov aktivácie parasympatika je meditácia. Ja osobne meditujem od 15 rokov. Ešte skôr ma vždy zaujímali bojové športy. Vo filmoch som vnímal najmä východnú kultúru a ľudí, ktorí meditovali. Zamýšľal som sa nad tým, že čo to je. Bolo také neznáme, minimálne na Slovensku v tej dobe. Najprv som začal so Silvovou metódou. Absolvoval som prvé kurzy Rusov, ktorí prišli na Slovensko učiť meditácie. Neskôr to bol systém Psypos – prvé skúsenosti s hladinou alfa a aj mimozmyslovým vnímaním – aspoň som si to myslel. Neskôr som celé roky ostal pri jednoduchých meditáciách, kde som sa najprv upokojil, uvoľnil a predstavoval som si niečo, čo som chcel dosiahnuť alebo ako som sa chcel cítiť. Ďalej som objavil budhizmus a pochopil som, že mnohé meditácie majú základy v budhizme a zameriavajú sa na dych. Čo som si celé roky neuvedomoval, že spúšťajú parasympatikus a vlastne čím častejšie som meditoval, tým spokojnejší som bol. Daniel Goleman (autor knihy Emocionálna inteligencia) zapisoval výskum, ktorý viedol neurovedec Richard Davidson (University of Wisconsin), kde napojili budhistických mníchov na magnetickú rezonanciu a vedecky dokázali, aký úžasný má význam meditácia. Daniel Goleman je aj blízkym priateľom samotného dalajlámu.

Výskumy ukazujú, že pravidelná meditácia:

• znižuje hladinu kortizolu
• upokojuje telo a nervový systém
• zlepšuje variabilitu srdcovej frekvencie (HRV)
• zvyšuje aktivitu prefrontálnej kôry – zlepšuje sa tým schopnosť racionálne premýšľať a ovládať sa
• tlmí nadmernú aktivitu amygdaly

Už 10–15 minút vedomého dýchania denne dokáže zmeniť tón nervového systému.

Meditácia nie je žiadna mystika, je to tréning mozgu. Pravidelným praktizovaním budujeme mentálny sval podobne, ako keď cvičíme bicepsy vo fitku. Tento sval nám pomáha lepšie regulovať emócie a efektívnejšie spúšťať parasympatikus, ktorý telo upokojí a vráti do rovnováhy.

Čo ešte aktivuje parasympatikus

Meditácia nie je jediná cesta. Parasympatikus sa dá aktivovať aj inak:

1. Pomalé, hlboké dýchanie

Najmä výdych dlhší ako nádych.
Napríklad 4 sekundy nádych, 6–8 sekúnd výdych.
Ja osobne to často robím v aute. Sledujem svoj dych. Môžete aj v chôdzi, či pri práci.
Pomalý výdych, ktorý je dlhší ako nádych, priamo stimuluje blúdivý nerv (vagus), čím okamžite spomaľuje tep.

2. Otužovanie a studená voda

Krátke vystavenie tváre alebo tela studenej vode vyvoláva potápačský reflex, môže pozitívne ovplyvniť aktivitu parasympatiku. Ja sám som to skúšal, že som si napustil studenú vodu do umývadla alebo pri otužovaní studenou vodou som si ju púšťal na tvár. Minimálne som bol na seba hrdý, že to robím a robilo mi to dobre. Vedecky som to neoveroval :).

3. Bezpečný fyzický kontakt

Objatie, držanie za ruku, blízkosť človeka, ktorému dôverujete. Vyplavuje sa oxytocín, ktorý je silný regulátor stresu. Čítal som, že vraj aj bozkávanie, takže sa to často snažím praktizovať so svojou manželkou :).

4. Pomalá chôdza v prírode

Prechádzka v prírode. Ale vedomá prechádzka – taká, kde vnímate prírodu, vánok, cestu po ktorej kráčate. Nie taká, kde máte pustený YouTube a počúvate hlasnú hudbu, či podcast, ktorý vás tak akurát nahnevá.

5. Teplo

Teplý kúpeľ, sauna, teplý čaj.
Telo si teplo interpretuje ako bezpečie.

6. Hlboký rozhovor bez konfliktu

Keď sa cítite vypočutí a prijatí, nervový systém sa upokojuje.
Práve preto o tom píšem knihu, ako sa hádať menej a budovať dlhodobý vzťah.
Asertívna komunikácia, akceptácia a podobne.

7. Hudba s pomalým tempom

Hudba s tempom okolo 60 úderov za minútu a stabilným rytmom pomáha telu synchronizovať srdcový tep s melódiou, čím pomáha upokojiť nervovú sústavu a môže aktivovať parasympatikus.

8. Spánok a spánková hygiena

Tma, pravidelnosť, menej stimulov večer. Ja viem, že to viete, ale pred spaním žiadne skrolovanie mobilov.
Nervový systém potrebuje pravidelný rytmus. Preto pravidelne chodiť spať, najlepšie medzi 21:00 až 22:00. Odporúčam prečítať si knihu Prečo spíme (Matthew Walker). Keď som ju prečítal, uvedomil som si oveľa viac ako je spánok veľmi dôležitý, či už ako prevencia chorôb, ale aj mnoho iných výhod. Keď sme nevyspatí, všetko sa zhorší, celé naše vnímanie reality a života. Viac ako ktorýkoľvek iný živočíšny druh na svete si vedome skracujeme spánok.

9. Spev, hmkanie alebo kloktanie

Vibrácie v hrdle stimulujú blúdivý nerv, ktorý prechádza tesne okolo hlasiviek a vysiela mozgu signál na uvoľnenie. Toto som osobne ešte neskúšal, ale určite to zapracujem do svojho denného režimu. Hneď teraz som si začal pohmkávať – kukulienka, kde si bola …

10. Jemná fyzická aktivita (napr. joga)

Pomalé naťahovanie svalov v kombinácii s vedomým dychom prepína telo z režimu výkonu do režimu regenerácie. Ja osobne jogu necvičím, ale milujem strečing. Skoro každý večer ho cvičím. Keď sa jemne naťahujem pravidelne, veľmi mi to robí dobre a cítim sa taký voľnejší a hlavne mám lepší rozsah pohybu potrebný pre beh, ktorému sa venujem.

11. Smiech a sociálny kontakt

Úprimný smiech a pocit bezpečia v prítomnosti blízkych ľudí prirodzene tlmia stresovú reakciu sympatiku.

12. Masáž

Priamy fyzický tlak na mäkké tkanivá znižuje svalové napätie a podporuje vyplavovanie hormónov, ktoré aktivujú odpočinkovú fázu.

Najväčší omyl

Mnohí sa snažia „donútiť sa byť šťastní“.

Ale ak je sympatikus chronicky aktívny, telo nemá kapacitu produkovať pocit pohody.

Nie je to otázka motivácie.
Je to otázka regulácie.

Praktická otázka na záver

Možno sa netreba pýtať:
„Prečo sa necítim šťastný?“

Možno sa treba pýtať:
„Cítim sa v bezpečí?“

Ak nie, prvý krok nie je výkon.
Prvý krok je upokojenie nervového systému.

A to sa dá trénovať.